L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE : LES AVANTAGES PHYSIQUES ET MENTAUX PROUVÉS EN UN COUP D'ŒIL

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous, mais saviez-vous que l’entraînement de force en particulier présente d’innombrables bienfaits pour la santé ? Aussi bien physiquement que mentalement, il y a beaucoup à gagner. Dans ce blog, nous expliquons ce qu’est l’entraînement de force, quels en sont les avantages et quels compléments peuvent éventuellement être utiles.

Avertissement : Ce blog est destiné à des fins d’information et ne remplace pas un avis médical. En cas de problèmes physiques, consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute.

Qu’est-ce que l’entraînement de force exactement ?

L’entraînement de force est une forme d’exercice physique où l’on sollicite les muscles afin de les renforcer. Cela peut se faire avec des poids, des bandes de résistance ou avec son propre poids corporel. Contrairement à l’entraînement d’endurance (comme la course ou le cyclisme), l’entraînement de force vise à développer la masse musculaire et la force.

En variant les exercices, vous pouvez renforcer différents groupes musculaires et développer votre corps de manière équilibrée. L’entraînement de force est adapté à tous, quel que soit l’âge ou le sexe, et offre bien plus que la simple croissance musculaire.

Bienfaits physiques de l’entraînement de force

Pourquoi l’entraînement de force est crucial après 30 ans

À partir de la trentaine, la masse musculaire diminue progressivement. Ce processus, appelé sarcopénie, peut être ralenti grâce à un entraînement de force régulier. Cela permet de conserver force, stabilité et mobilité jusqu’à un âge avancé.

Réduction du risque de diabète de type 2

L’entraînement de force améliore la sensibilité à l’insuline et contribue à stabiliser la glycémie. Une revue systématique dans Diabetes Care (2011) a conclu que l’entraînement de force est efficace pour améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Source

Meilleure posture et moins de douleurs

En renforçant votre sangle abdominale (abdominaux, dos et épaules), vous développez une posture plus solide. Cela aide à prévenir les douleurs dorsales et cervicales. Une publication dans Sports Health (2017) a souligné que l’entraînement de force ciblé peut réduire les problèmes de dos. Source

Influence positive sur l’espérance de vie

La force et la masse musculaire sont associées dans la recherche à un risque plus faible de mortalité prématurée. Cela s’explique en partie par l’effet positif sur la santé métabolique, le poids et la tension artérielle.

Dépense énergétique plus élevée au repos

Les muscles consomment plus d’énergie que la graisse, même au repos. Une plus grande masse musculaire augmente votre métabolisme de base, ce qui soutient la gestion du poids.

Bienfaits mentaux de l’entraînement de force

Avantages cognitifs avec l’âge

L’entraînement de force protège le cerveau. Dans une étude publiée dans NeuroImage: Clinical (2020), des personnes âgées présentant un risque accru d’Alzheimer se sont entraînées avec des poids pendant six mois. Un an plus tard, les bénéfices cognitifs étaient encore visibles, en partie grâce à des changements structurels dans l’hippocampe. Source

Un antidépresseur naturel

Pendant l’entraînement de force, votre corps libère des endorphines : un neurotransmetteur qui améliore l’humeur. Une méta-analyse dans JAMA Psychiatry (2018) a montré que l’entraînement en résistance peut réduire les symptômes dépressifs, même chez les personnes sans diagnostic de dépression. Source

Un meilleur sommeil

Une revue dans Sleep Medicine Reviews (2019) a conclu que l’entraînement en résistance peut contribuer à une meilleure qualité du sommeil et à un endormissement plus rapide. 

Compléments pouvant soutenir l’entraînement de force

Les compléments ne sont pas toujours nécessaires, mais ils peuvent être utiles lors de périodes d’entraînement intensif ou en cas de carence. Faites-vous tester par un médecin si nécessaire.

Magnésium

Ce minéral joue un rôle dans la contraction et la relaxation musculaires. Lors d’un effort physique, vos besoins en magnésium augmentent. On le trouve notamment dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour la construction et la récupération musculaire. Veillez à en consommer suffisamment via l’alimentation : produits laitiers, œufs, légumineuses, noix et viande. En cas d’entraînement intensif, un complément protéiné peut être utile.

Chaga

Ce champignon médicinal est traditionnellement utilisé pour soutenir la résistance physique. Une étude sur des souris, publiée dans Phytotherapy Research (2010), suggère que l’extrait de chaga pourrait réduire la fatigue en abaissant les niveaux de lactate. Source

Vous voulez commencer l’entraînement de force ?

L’entraînement de force peut être un investissement précieux pour votre santé. Commencez doucement, variez vos exercices et consultez un spécialiste si vous avez des problèmes physiques.

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